Sail


手在键盘敲很轻


读《刻意练习》

Preface

最近回学校主要的时间都花在了编程、练车、吉他、锻炼、看书、想宝宝、和宝宝聊天视频上。近来看了《刻意练习》,书中的一些观念还挺有道理的,本文做些记录。
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刻意练习

  • 学习科学大量研究表明,成人的最佳学习方式并非独自练习,而是在情境中学习。

  • 在许多领域,通往卓越的道路不是精确计算时间的结果,而是模糊与含糊不清的。没有简单的模型通向伟大。

  • 但你很快便会发现,你依然有一些弱点,不论你多么经常地和朋友打球,这些弱点总是暴露出来。比如,也许每次用反手来接那种直奔你胸前、稍稍带点旋转的球时,你总是接不到。你知道这个弱点,而对手也注意到了这一点,每次都有意打出这种球,逼你失误。对此,你感到挫败不已。不管怎样,由于这并不会经常发生,而且你永远不知道对手什么时候打出这种球来,因此,你没有机会继续去改进,每次面对这种球,你总是以几乎一模一样的方式漏接这种球。

  • 但是,现实并不是这样。研究表明,一般而言,一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平,并且可以做到自动化,那么,再多“练习”几年,也不会有什么进步。 甚至说,在本行业干了 20年的医生、老师或司机,可能还稍稍比那些只干了 5年的人差一些,原因在于,如果没有刻意地去提高,这些自动化的能力会缓慢地退化。

  • 有目的的练习具有几个特征,使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。 所谓“天真的练习”,基本上只是反复地做某件事情,并指望只靠那种反复,就能提高表现和水平。

  • 他意识到了自己的弱点在哪里,便可以适当地转变他的关注焦点,并提出新的记忆方法来弥补那些弱点。

  • 一般而言,不论你在努力做什么事情,都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足,以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈(要么是你自己给自己提出的,要么是局外人给你提出的),你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高

  • 对于任何类型的练习,这是一条基本的真理:如果你从来不迫使自己走出舒适区,便永远无法进步。

  • 通常情况下,这种解决方案并不是“试着做更难的事情”,而是“试着做不同的事情”。

  • 这里有一条注意事项:尽管我们总能继续前进和不断进步,但要想做到,并不见得总是轻而易举。保持专注并继续努力,是很难做到的,而且通常没有趣味。

  • 一般来讲,有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。这种反馈可能是内部反馈,比如满足于看到你自己在某件事上的水平提高,也可能是由其他人提出的外部反馈,但它们对某个人是否能够在有目的的练习过程中坚持不懈地努力以提高自己的水平十分重要。

  • 因此,我们在这里简单地总结有目的的练习:走出你的舒适区,但要以专注的方式制订明确的目标,为达到那些目标制订一个计划,并且想出监测你的进步的方法。哦,还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲,这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始。

  • 这里有一条重要的经验:尽管我们通过专注的训练和走出舒适区,一般能在某种程度上提高自己做某件事的能力,但那并不是全部。刻苦努力还不够。逼迫自己超越极限,也不够。人们通常忽略了训练与练习中的其他一些同等重要的方面。学术界对一种特定的练习与训练方法进行了研究,该方法已被证明是提高人们在各个行业或领域中的能力的最强大和最有效的方式。这种方法就是“刻意练习”,我们会马上进行详尽描述。但首先让我们更加密切地观察,在这种令人称奇的改进背后,到底有着怎样的原因。

  • 越来越多的证据表明,大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变,而且,很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。在诸如核磁共振成像( magnetic resonance imaging, MRI)等脑部成像技术的方法帮助下,神经学家开始研究拥有特定技能的人们的大脑与不具备那些技能的人们的大脑,到底有什么区别,同时,他们开始探索各种练习可以产生哪些类型的改变。

  • 其结果告诉我们,大脑的结构和功能并不是固定不变的。它们会根据你对它们的运用而改变。因此,通过清醒的、刻意的练习,以我们期望的方式来塑造大脑,包括你的大脑、我的大脑以及任何人的大脑,都是可能的。

  • 人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。它保持稳定的内部温度,保持稳定的血压和心率,并使得血糖稳定、 PH值(即酸碱度水平)平衡。它使我们的体重日复一日地保持合理的一致。 当然,所有这些全都不是完全静态的。例如,如果进行锻炼,人们的心率会加快;如果暴饮暴食,人们的体重会增加;如果节食,人们的体重会下降。但是,这些变化通常是暂时的,而身体最终会回到它原来的模样。对于这种现象,技术上的术语是“体内平衡”( homeostasis),它只是意味着一个系统(可以是各种类型的系统,但最常见的是一种活着的生物,或者是活着的生物的某些部位)以一种保持其自身稳定性的方式来行动的趋势。

    超出界限后,你的身体系统和细胞自身会处在异常状态下,含氧量和各种与能量相关的化合物含量都异常低,比如葡萄糖、二磷酸腺苷( adenosine diphosphate, ADP)、三磷酸腺苷( adenosine triphosphate, ATP),等等。各种细胞的新陈代谢不再像往常那样继续下去,因此,细胞中的生物化学反应,与正常状态下完全不同,产生的生物化学产品也和细胞通常产生的完全不同。细胞对这种状态的改变不满意,它们通过升高细胞 DNA中的一些不同的基因来响应。( DNA中的大多数基因,在任何特定的时间都是不活动的,而细胞会“打开”和“关闭”各种

    这解释了持续将自己推出舒适区的重要性:你要使身体的补偿变化不停地发生,但如果一下子推得太猛,使自己远远离开了舒适区,就有可能受伤,而且,事实上反而阻碍了你的提高。

  • 另一方面,在过长的时间内过分地逼迫自己,可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样,对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战,改变最为迅速。

  • 音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行,使人们的音乐演奏能力进一步增强。换句话讲,最有效的训练形式其实不只是帮助你学会某种乐器的那些训练,而且是更深入和更高级的训练,这些训练确实增强了你演奏乐器的能力。当你演奏音乐时,这些训练改变了你大脑中的部位,从某种程度上提升了你自己的音乐“天赋”。

  • 尽管如此,在科学家已经研究的每一个行业或领域,结果都相同:长期的训练,使大脑中与那种特定技能相关的部位发生了改变。这些研究有的着眼于纯智力的技能,比如数学能力。

  • 尽管由于技能不同,具体细节也各不相同,但总的规律不变:经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战,增强其执行那些挑战所需功能的能力。

  • 第一个值得一提的细节是:训练对大脑的影响。可能随着年龄增长,在几个方面有所不同,最重要的方面是:年轻人的大脑,即儿童和青少年的大脑,比成年人的大脑更具适应能力,因此,

  • 因此,年纪越小,训练产生的影响也越大。因为年轻人的大脑会以诸多不同方式来发育,因此,幼年时期进行的练习,实际上可以塑造后来的发育路线,从而造就更大的改变。这就是“折弯幼枝效应”。如果你将一根刚刚长出来的幼枝稍稍折弯一点点,那么到最后,那根树枝生长的位置,可能会发生重大改变;而如果你去折弯已经长成了的树枝,这种影响则小得多。

  • 第二个值得一提的细节是,通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位,可能得付出一些代价。在许多案例中,那些已经超常发展了某项技能或能力的人,在另一些行业或领域则出现了退化。

  • 最后,由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练,它们便开始消失。

  • 大部分人做不到这些事情,并不是因为他们不具备做这些事情的能力,而是因为他们满足于在舒适区中生活,从来没有尝试走出舒适区。他们生活在“足够好”的世界中。

    对于我们从事的所有心理活动,同样是这个道理,从写报告到驾驶汽车,从教课到经营组织,从卖房子到做大脑手术。我们在日常生活中已学到足够多的东西,但是,一旦我们抵达了那个界限,很少迫使自己超出“足够好”的范围。

    一般说来,“足够好”就是足够好。 但重要的是记住,选择总是存在。如果你希望变得更擅长某件事情,你就可以做到。

  • 传统的学习方法与有目的的练习或者刻意练习的方法之间存在着一种关键的差别,那便是:传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。它假设,不论是有意的还是无意的,这种学习全都涉及发挥你的内在潜力,并且意味着你可以发展某一特定的技能或能力,而不用走出你的舒适区太远。从这种视角观察,只要你进行训练,便可以发展自己的潜力。事实上,训练也是你唯一能做的。

  • 对于刻意练习,我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能,而且要构筑它,以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡,也就是走出你的舒适区,并迫使你的大脑或身体来适应。
  • 在语言的记忆中,也存在一些十分类似的现象。如果你让某个人回忆一个句子,但句子中的词语全都打乱了顺序,要让他从第一个单词开始记住,比如“前面的、以至于、肚子、花生、他的、咕咕叫了、太香了、他、那个女人、在吃、起来、不由得、花生”,普通人只能记住这些单词中的前六个词。不过,如果你把这些词语组成一个完整的、表达清晰意义的句子,比如“他前面的那个女人在吃花生,花生太香了,以至于他的肚子不由得咕咕叫了起来”,那么,某些成年人会以完美的次序记住所有单词,而且,大多数人记得句子中的大部分内容。差别在哪里?第二种排序是带有含义的,使我们能够运用预先存在的“心理表征”来解释单词。在第二种排序中,单词并不是随机的,它们有意义,而那些意义可以辅助我们记忆。同样,国际象棋大师并没有培养令人不可思议的记忆力,来记住棋盘上单个的棋子;相反,他们的记忆是取决于背景的,也就是说,只针对那些在正常棋局中出现的棋子位置进行记忆。
  • 第一,心理表征不只是对棋子位置的编码那么简单。它们使得国际象棋大师看到正在进行中的棋局时,马上便能感到哪一方占优势,棋局会朝哪个方向发展,以及下一步或更多步的招法是什么。这是因为表征除了记住棋子的位置以及它们之间的相互关系之外,还包括记住两位棋手在棋盘上各种优势与劣势,以及在那种局面下可能有效的招法。清晰地将大师与新手或中等水平棋手区分开来的因素是,大师第一次研究棋局时,便能想出精妙得多的招法。
  • 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构,或具体或抽象。
  • 大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征,不论你在练习什么,都可以使用这些心理表征。
  • 即使训练的技能主要是身体技能,创建适当的心理表征也是一个主要因素。
  • 这解释了关于杰出表现的一个关键事实:如果只是培育普通的技能,便没有心理表征这回事。
  • 我们提出了一个问题,这里可以回答很大一部分:在刻意练习之中,我们的大脑究竟是什么发生了变化?将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是:他们经过年复一年的练习,已经改变了大脑中的神经回路,以创建高度专业化的心理表征,这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能,也使得他们能够培养和发展各种高级的能力,以便在特定的专业领域中表现卓越。
  • 这解释了为什么最成功的四分卫通常是那些在视频室里待得最久的球员。他们会通过观看视频,反复观察和分析自己队和对方队中的球员怎样踢球。最优秀的四分卫追踪观察球场上每个地方都在发生什么,比赛结束后,他们通常能够回忆起该场比赛的大多数细节,并且可以详尽描述双方队中许多球员的移动。更重要的是,有效的心理表征还使得四分卫能马上做出优秀的决策:是不是传球、向谁传球、什么时候传球,诸如此类。
  • 而且,当有的单词可能被拼错了、错误使用了,或者遗漏了的时候,你能利用上下文关系来解释。现在,当你在阅读时,你做这些全都是下意识的,心理表征潜藏在平静的表面下运转,不被人注意,但却至关重要。
  • 你对某个主题研究得越多,对该主题的心理表征也变得越细致,也越能更好地消化新的信息。因此,国际象棋高手可以看懂棋谱,那些对大多数人来说,是完全没有意义的数据,比如 1. e4e52. Nf3Nc63. Bb5a6……而且,高手还可以理解整盘棋。同样,职业音乐家可以看懂一首新曲子的乐谱,并且即使没有弹奏过它,也知道它会发出怎样的声音。如果你是一位已经熟悉刻意练习这个概念的读者,或者已经熟悉学习心理学的更广泛领域,
  • 在解答这一谜题时,表面看起来,基本的步骤是辨别导致一只瞳孔比另一只瞳孔小的原因,但这实际上非常简明直接:要求医生在某种程度上了解那一症状,而且能够回忆起综合征。它被称为“霍纳氏综合征”,是由于眼睛背后的神经受损所致。这种损伤伤害了眼睛放大的能力,通常限制了那只眼睛的眼睑的运动,事实上,专科医生在仔细观察时,发现那只眼睛的眼睑并没有完全打开。

    成功诊断的关键并不只是拥有必要的医学知识,而是能够将这种知识组织起来,以便提出可能的诊断结果,并聚焦于最有可能的诊断结果。在对杰出人物的研究之中,出色地组织信息是反复出现的主题。

  • 学生之间的差别,在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误,也就是说,他们对音乐作品的心理表征有多么有效。

  • 在这些领域,还有一种良性循环在起主导作用,那便是:磨砺了技能,可以改善心理表征;而改变心理表征,也有助于磨砺技能。在这方面,有点类似于鸡和蛋的关系。以花样滑冰为例:如果你不去做两周半跳这个动作,便很难就这个动作给你带来什么感觉而创建清晰的心理表征;同样,如果你没有创建清晰的心理表征,便难以做好这个动作。这听起来有点儿自相矛盾,实则不然。你一步一步地尝试着做这个动作,在此过程中,也就积累了心理表征。
  • 拉小提琴难,首先难在小提琴的指板没有任何琴格。吉他的指板上可以见到一些金属脊,它们将指板分为一些独立的音符,并且保证了只要吉他合调,每个弹出的音符都不至于太低或太高。而由于小提琴没有琴格,小提琴家必须把他的手指准确地放在指板适当的位置上,才能拉出期望的音符。只要偏离标记约 1. 59毫米的距离,音符要么就低了,要么就高了。如果手指离正确的位置太远了,结果将与期望的声音产生天壤之别。那还只是一个音符;每演奏一个音符,都需要手指以同样的精度在指板上移动。
  • 在研究之中,我们最重要的一个发现是:学生们认为,对提高演奏水平重要的大多数因素,恰好也是需要付出艰辛劳动,而且并非那么有趣的因素;听音乐和睡觉是例外。从每一位顶尖的学生到未来很可能成为音乐教师的学生全都一致认为,提高水平很难,而且他们不喜欢为提高水平而付出艰辛的劳动。 简单地讲,没有哪个学生热爱练习,因此,也就没有哪个学生的动机比别人更强。这些学生之所以激情四射地进行密集练习,并全神贯注地投入到练习之中,是因为他们发现,这样的练习是提高他们演奏水平的不可或缺的因素。
  • 水平的提高,通常与教学方法的发展齐头并进,如今,任何人想要在这些领域变成杰出人物,都需要导师的帮助。
  • 简而言之,刻意练习具有以下特点:

    刻意练习发展的技能,是其他人已经想出怎样提高的技能,也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管,他们既熟悉杰出人物的能力,也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

    刻意练习发生在人们的舒适区之外,而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。 因此,它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲,这并不令人心情愉快。

    刻意练习包含得到良好定义的特定目标, 通常还包括目标表现的某些方面;它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标,导师或教练将制订一个计划,以便实现一系列微小的改变,最后将这些改变累积起来,构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面,使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。

    刻意练习是有意而为的, 也就是说,它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做,还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标,以便能做出适当的调整,控制练习。

    刻意练习包含反馈,以及为应对那些反馈而进行调整的努力。 在练习过程的早期,大量的反馈来自导师或教练,他们将监测学生的进步、指出存在的问题,并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移,学生必须学会自己监测自己、自己发现错误,并做出相应调整。这种自我监测,需要高效的心理表征。

    刻意练习既产生有效的心理表征,又依靠有效的心理表征。 提高水平与改进心理表征是相辅相成的,两者不可偏废;随着人们水平的提升,表征也变得更加详尽和有效,反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和

  • 尽可能地进行刻意练习,是在任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线图。如果在你所处的行业或领域之中,刻意练习可以实行,那么,你应当采用刻意练习。如果不是,那就要尽最大的可能应用刻意练习的原则。在实践中,这往往归结为带有几个额外步骤的有目的的练习:首先辨别杰出人物,然后推测是什么使他们变得如此杰出,接着再提出训练方法,这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

  • 在你已经熟悉的行业或领域,比如你自己的工作,仔细思考杰出的表现具有哪些特点,并尝试采用一些方法来度量,即使在你度量时一定存在着某种程度的主观意识也无妨。然后,寻找你所在行业或领域中评分最高、你认为对杰出表现十分关键的人。要记住,理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标,以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。如果这一理想的状况不可能实现,那么尽可能做到接近理想。

    这里得到的经验是:一旦你已经辨认出杰出人物,那么,辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同,那些差别就可以解释他的卓越成就。尽管人们做的许多事情也许和他们的杰出成就毫无关系,但至少可以从这个方面着手探索。

  • 最后还要记住,不论什么时候,只要有可能,最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练或导师。
  • 在音乐表演或芭蕾舞之类的领域,接受这样的导师指导格外重要。在这些领域之中,人们往往要花 10多年的时间才能成为专家,而且练习是累积的,同时,成功掌握某项技能通常取决于过去有没有熟练地掌握其他技能。知识渊博的导师可以带着学生奠定扎实的基础,然后渐渐创造在那一领域中期望的技能。例如,在学习弹钢琴的过程中,学生必须从一开始就把手指放在正确的位置,因为尽管手指没有放在理想的位置,也可以弹出简单一点的曲目,但要演奏复杂一些的曲子,学生需要从一开始就养成正确的习惯。经验丰富的导师明白这一点;但如果换成学生自己,不论是哪个学生,也不论他有多么强烈的动机,几乎不可能凭借自己的力量琢磨透这一点。
  • 有效的反馈不仅是指出你做某件事情对还是错。 例如,优秀的数学老师不只是关心学生对某道题目的解答,还会观察那个学生是怎样知道这种解答方法的,以此来了解学生正在运用什么样的心理表征。如果有必要,他将围绕如何更有效地思考和解答那道题而提出建议。
  • 格拉德威尔的 1万小时法则,以一种强有力的、可记住的方式紧扣了这样一个基本事实:在许多需要人类付出艰辛努力的行业或领域之中,要想成为世界上出类拔萃的顶尖人物,必须经历多年的练习。这是件好事。
  • 我的意思是,如果你想使用刻意练习的原则,可以想一些办法来辨认某个领域或行业中的杰出人物,然后训练其他那些表现不太出色的人,并且尽可能使后者也达到前者的水平。做到这一点,就有可能提升整个组织或整个专业的整体绩效水平。
  • 第一种错误思想是我们的老朋友,即认为某人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述:“我不是很有创造力的人。”“我不能管理好别人。”“我不擅长和数字打交道。”“我做不到比这更好。”但是,如我们已经了解的那样,在任何一个人们选择着重发展的行业或领域之中,人人都可以通过正确的训练来帮助自己大幅度地提高。我们可以塑造自己的潜力。
  • 第二种错误思想认为,如果你足够长时间地做某件事情,一定会更擅长。 这种思想错在哪里,我们很清楚。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情,并不是提高绩效和表现的秘诀;它会使人们停下前进的脚步,并且缓慢地下滑。

  • 第三种错误思想认为,要想提高,只需要努力。 如果足够刻苦,刻苦,你会更加优秀。如果你想成为一位更优秀的经理,加倍努力。如果你想销售更多的产品或服务,加倍努力。如果你想优化你的团队协作,加倍努力。但现实是,所有这些事情,即管理、销售和团队合作,全都是专业化的技能,除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法,否则,即使加倍努力,也无法让你有更大的进步。

  • 知识与技能之间的区别,正是发展专业技能的传统路径与刻意练习的方法之间的核心差别。一直以来,人们的关注焦点几乎总是知识。即使当最终的结果是能够做某件事(比如解答某种特定类型的数学题,或者写一篇优秀的文章),传统的方法也一直是先找出关于正确方法的信息,然后很大程度上让学生去运用那些知识。刻意练习则完全相反,它只聚焦于绩效和表现,以及怎样提高绩效和表现。
  • 从刻意练习的角度看,问题显而易见:参加讲座、小型培训课以及类似的活动,并没有给医生们提供反馈,或者说反馈很少,因此,医生们几乎没有或者完全没有机会去尝试新的治疗和诊断方法、犯错、纠正错误,并逐渐发展新的技能。就如同业余网球球员试图通过读网球杂志上的文章并观看视频网站上的一些视频来提高球技,他们可能以为自己在学习新的东西,但这些做法不会对他们的网球水平有太大的帮助。此外,在医学继续教育中,有一些在线的交互式方法,但却很难模拟医生和护士在日常的临床实践中遇到的那些复杂病情。
  • 在教育中一直更强调知识的作用而忽略技能的作用的行业或领域,不只是医学这一个。在许多其他的专业学院,比如法学院和商学院等,情况也差不多。一般来讲,专业学院着重关注知识而不是技能,因为教学生知识,然后为检验学生掌握知识的情况而设计一些测验,要比教学生技能容易得多。此外,人们一般认为,如果掌握了知识,也就能相对容易地熟练掌握技能。结果,当大学生进入职场时,通常发现自己需要大量的时间来提升工作中需要的技能。
  • 一旦你已经辨别出了那些绩效经常比同行优秀的人们,下一步就是推测,在那种杰出表现的背后到底潜藏着什么。
  • 刻意练习的主要目的之一是提出一系列有效的心理表征,它们可以引导你的表现,无论你是在练习空手道、弹一首钢琴奏鸣曲,还是做一台手术。自己练习时,你必须依靠自己的心理表征来监测自己的表现,并确定可能在哪些地方做得不对。尽管这并非不可能做到,但毕竟和找一位经验丰富的导师来观察你并向你提供反馈相比,单凭自己的力量来练习,不但艰难得多,而且效果差得多。在学习过程的早期尤其艰难,这个时候,你的心理表征依然是初步的、不准确的;一旦你为可靠的心理表征奠定了坚实基础,那么,你将在此基础上创建起你自己新的、更有效的表征。
  • 有的人知道学习某些事情的最佳次序,理解并示范正确的方式来展示各种各样的技能,可以提供有效反馈,并且能够设计一些专门用来克服特定缺陷的练习活动,在这些人的指导之下,激情十足和孜孜不倦的学生能够更加迅速地取得进步。因此,为了你的成功,最重要的一件事情是找一位好导师,并向他请教。
  • 特别重要的是查询意向中的导师在训练方面的情况。无论你每星期跟导师上多少堂课,主要还得靠你自己来训练,完成导师布置给你的练习。 你希望导师尽可能多地在上课期间指导你,不仅教你如何练习,而且告诉你应当注意哪些特定的方面、你犯了哪些错误、怎样识别卓越的表现。要记住:导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征,以便你能监测和纠正你自己的表现。
  • 丹尼斯后来的经验阐明了关于指导的最后一条经验:当你自己改变了时,可能需要更换导师。几年来,丹尼斯在他最初的高尔夫教练指导下提高了自己的球技,但到了一定程度,他的进步就停滞了。他已经吸收了教练教给他的一切,准备找一位水平更高的教练。如果你发现自己已经到了不再能快速进步,或者根本没有进步的地步,别害怕,去找一位新的导师。最重要的事情是不停地向前、向前。
  • 这又回到了我们曾在第 1章讨论过的基本原则: 从事有目的的练习十分重要,不能只是漫无目的地重复同样的动作,而不制订提高与进步的清晰目标。

  • 要记住:如果你在走神,或者你很放松,并且只为了好玩,你可能不会进步。

  • 这是从任何类型的训练中最大限度获益的关键,从私人课程或是团体课程到单独的训练,甚至到比赛或竞争,不论你在做什么,专心地做。
  • 我回想起二年级时的某个特定时刻。我的教练来到我面前对我说:“贾斯汀,你在做什么?”我当时正在击球,于是答道:“
    道:“我在为参加锦标赛练习球技。”他说:“不,你不是在练习。我一直在看着你,你只是在击球而已。你并没有准备进行例行的练习或者其他练习。”于是,我和教练进行了一番交谈,而且,和你说的一样,我们开始了一个练习日程,从那时候起,我才真正开始了练习。在练习中,我会有意识地朝着特定的目标迈进,而不只是简单地挥杆击球或推杆进球。学会以这种方式投入,即有意地提升和精进你的技能,是提高训练效果的最强大方式。
  • 考芙林并不是一个单独的例子。研究人员丹尼尔·钱布里斯( Daniel Chambliss)对一些奥林匹克游泳运动员进行过一项扩展研究,最后总结认为,在游泳项目上保持卓越,关键在于密切注意在泳池里的每一个细节,“每次都要把动作做正确,一次又一次不断地累积,直到每一个细节都能做到卓越,而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”
  • 这是最大限度改进你的练习的秘诀。即使在健美运动或长跑运动等体育项目中,绝大部分的训练由那些看似漫无目的的、重复的动作组成,用正确的方式来关注那些动作,会带来更大的进步。研究长跑运动员的研究人员发现,业余运动员往往幻想或者想着更加愉快的话题,以便让他们的思维从跑步训练的痛苦与紧张中转移出去,而杰出的长跑运动员则保持身体协调,以找到最理想的步调并做出调整,在整个比赛中保持最佳的步伐。在健美或举重项目中,如果你试图拿出最大力气来举起重物,你得在举起之前先做好准备,并且在举的过程中做到完全专注。在你的能力极限上进行的任何活动,都需要全神贯注和尽最大的努力。当然,在另外一些不太需要力量和耐力的领域或行业,比如智力活动、音乐表演、艺术创作等,如果你不专注,练习根本没有效果。
  • 刚开始学会专注于练习的那些人,也无法做到几个小时持续专注。相反,他们需要把每次的练习时间缩得更短,并逐渐延长。
  • 在这方面,我给佩尔·霍尔姆洛夫提出的建议,同样适合刚刚开始进行刻意练习的任何人:专注和投入至关重要,因此,制订明确的目标,把练习课程的时间缩得更短,是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习,比起在更长时间内只投入 70%的努力来练习,效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了,那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠,以便能够最大限度地集中精力练习。
  • 也就是说,不能一再做同一件事情,而且不为自己的进步制作逐步实现的计划且专注地实施。
  • 有目的的练习,或者说刻意练习,其标志是你努力去做一些你无法做到的事情,去完成一些处在你的舒适区以外的任务,而且,你一而再再而三地练习,着重关注到底可以怎么做好它,在哪方面还有缺陷,以及你可以怎样进步。
  • 请注意,这些学生并不只是一遍遍地做同一件事情:他们每次都关注了自己什么地方错了,并且进行纠正。 这是一种有目的的练习。毫无目的地一遍一遍地做同一件事情,并不是好办法;反复做一件事情,目的是找出你在哪些方面存在不足,并且聚焦于在那些方面取得进步,试着采用不同的方法来提高,直到你最终找到适合自己的方法。
  • 为了在没有导师的时候有效地练习某种技能,牢牢记住以下三个 F,将是有帮助的。这三个 F,其实是以字母 F开头三个单词,即:专注( focus)、反馈( feedback)以及纠正( fix it)。将技能分解成一些组成部分,以便反复地练习,并且有效地分析、确定你的不足之处,然后想出各种办法来解决它们。
  • 在音乐界,莫扎特的父亲教他作曲,采用的方法是让他研究当时某些最杰出的作曲家,并复制他们的作品;在艺术界,长期以来,有抱负的艺术家通过复制大师们的绘画和雕像作品来提高自己的技能。

    通过研究大师的作品,努力从记忆中复制它,然后将复制品与原始作品进行对比,以发现其中的差别,并予以纠正。

    我们只有努力去复制杰出人物的成就,失败了就停下来思考为什么会失败,然后再去复制,一旦失败了,再次停下来思考原因,如此一而再再而三地尝试,才能创建有效的心理表征。

  • 约书亚遇到的停滞阶段,在每一种练习中都很常见。当你首先开始学习某些新东西时,发现自己进步神速,或者至少是稳步前进,这十分正常,当那样的进步停滞下来时,你自然会以为自己遇到了某种无情的限制。因此,你停步不前,最后就让自己停滞在那一水平。这是几乎任何一个领域或行业中的人们不再进步的主要原因。

    要越过这种停滞阶段,最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。 例如,健美运动员会改变他们训练的类型,增加或减少他们举重的力量或反复练习的次数,并且每周变换一下训练日程。实际上,他们大多数人会主动地变换训练模式,使自己不至于一开始就陷入停滞。各种类型的交叉训练,也是基于这一相同的原则——在不同类型的训练之间切换,以便可以持续不断地以不同方式挑战自己。

  • 任何一项相当复杂的技能,都涉及一系列的组成部分,你可能更擅长其中的某些,不太擅长另一些。因此,当你发现自己再难以有所提高时,可能只是那项技能中的一两个组成部分在妨碍你,而不是所有的组成部分都在绊住你。

  • 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

  • 有目的的练习是一项艰巨的任务。它难以坚持下去,即使你仍然在坚持练习,比如,你还是经常去健身房,或者你每个星期依然花很多时间练习弹吉他,但你难以保持专注和努力,因此,到最后你不再能推动自己前进,而且不再进步。问题是,你可以做些什么来改变呢?

  • 几乎没有科学证据证明,这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。

  • 提高水平与减轻体重之间,存在某种有意思的共同之处。要让那些体重超重的人启动一个节食减肥计划不是太难,而且,他们通常可以通过节食来减轻一些体重。但到最后,他们几乎全都发现,自己的进展停滞了下来,而大多数人的体重甚至还会缓慢地反弹,重新恢复到刚开始节食时的体重。那些长期坚持下来因而成功减肥的人,成功地重新设计了他们的生活,养成了新的生活习惯,并且使自己坚持那些持续减轻体重的行为,尽管一路走来,有各种各样的诱惑可能危及他们的成功。对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们,有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯,帮助自己继续前行。 我觉得,所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人,应当每天花 1个小时或更多的时间,专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。这是一条经验法则。

  • 保持这种推行此类体制运行下去的动机,包括两个组成部分:继续前行的理由和停下脚步的理由。你不再做自己当初想做的事情,是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。因此,你要保持动机,要么强化继续前行的理由,要么弱化停下脚步的理由。成功地保持动机,通常包括这两个方面。
  • 在柏林的小提琴学生中,最杰出的和优异的学生,平均每周比优秀的学生大约多睡了 5个小时,最主要是午休时多睡了一些时间。

    参与我们研究的所有学生,无论是优秀的、优异的还是最杰出的,每周花在休闲活动上的时间大致相当,但是,最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间,这表明,他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划,可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰,以便把更多的时间留给练习。

  • 杰出人物往往做两件有益的事情,它们看起来似乎都与动机无关。第一件是一般的身体保养:保证充足的睡眠并保持健康。

  • 刻意练习中另一个重要的动机因素是相信自己可以成功。

  • 如果你不再相信自己可以实现某个目标,要么是因为你的水平已经倒退了,要么是因为你陷入了停滞阶段,此时,千万不要半途而废。和你自己达成一个协议,你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段,然后你再放弃。到那个时候,也许你不会放弃了。

  • 将漫长的旅程分解成一系列可控的目标,并且每次只关注它们中的一个,甚至可以在每次达到一个目标时,给自己小小的奖励。

  • 一般来讲,培养天才的过程,始于童年时代或青少年时代的早期,需要 10年或更长时间,才能达到杰出人物的水平。但那还不是终点。杰出人物的标志之一是,即使他们成为自己所在行业或领域中的世界最佳,依然要努力提升练习技巧,并不断改进。正是当他们抵达了行业或领域的前沿时,我们将会发现那些勇敢的开拓者已经超越了其他任何人,并且向我们表明了什么是可能的。

  • 杰出人物通过年复一年的刻意练习,在漫长而艰苦的过程中一步一步改进,终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。

  • 从长远来看,占上风的是那些练习更勤奋的人,而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

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