Sail


手在键盘敲很轻


超伸

Preface

今晚在健身房练固定器械的时候,教练指出了我一些动作上的问题, 并告诉我手超伸。关于超伸这个事情,小时候就发现了,但直到今天才知道这个概念。


定义

所谓超伸,就是关节的角度超过180度。 人的关节都会有一个活动的范围, 这两个关节最大的伸展角度是180度,也就是上臂和小臂成一条直线,大腿和小腿成一条直线.超过了这个角度就变成了超伸。 超伸主要是指肘关节和膝关节的超伸,人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是180度, 超伸就是说你的关节超过了原本应该有的最大伸展角度。


印象中,小的时候,就有家长说我的手臂可以伸得比较弯,大概如这两张图所示

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但是对于这个究竟是怎么回事,这么多年来,我也没有了解过。教练说可能是小时候,一些动作,拿重物什么导致的。我在网上查看了下: 之所以会发生超伸的问题,原因一就是先天性和病理性的超伸,但更多的是因为后天缺乏运动,肌肉无力,再加上不正确的站姿,比如骨盆前移导致重心前移,人的体重长期压迫着膝关节也容易导致超伸。

除了少数先天和病理的原因外,绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。


危害

超伸本身没问题,但是超伸再承重那就很危险了。比如膝关节超伸。我们都知道力和反作用力,当你的双脚蹬地的时候,地面会上传一个反作用力,让整个人是一个向上的状态,这样的协助有助于让膝关节和踝关节减轻压力,但是能很好地向上传力需要一个良好的通路,可是膝关节的超伸,无疑是将这条路堵死了,上身传递下来的压力没办法释放到地面,地面上传的力也无法直达头顶,反而都在膝关节这里淤住了,于是膝关节会经常性的疼痛,容易在做剧烈运动的时候扭伤和拉伤。

比如在做一些负重练习的时候,小重量可能还好,但是如果大重量练习的话,就容易对关节造成损伤。


纠正或改善

对于轻度超伸,最重要的是形成避免超伸的意识,在日常生活和健身时保持正确的体态习惯和动作习惯。

改善肘关节超伸

改善肘关节的习惯性超伸,最重要的就是要加强上臂肌肉的力量(主要是肱二头肌和肱三头肌)。

改善膝关节超伸

改善膝盖超伸稍微复杂一点,但因为有不少拉伸和放松的部分,做起来会比较舒服:

1、花几块钱买个网球踩在脚底,滚一滚,找到痛点按压几十秒,放松足底筋膜,改善重心前移的问题。
2、通过臀桥和健身球加强大腿后侧肌肉的力量,强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。
3、拉伸紧张的小腿后侧和大腿前侧肌肉,提高它们的灵活性。


有意思的是, 超伸这个问题,这么多年我才真正的了解。还是要多接触一些东西~多学习


参考

你以为的「伸直」也许是「超伸」 - 知乎
别把超伸想的太可怕!_健网
如何科学矫正膝超伸? - 知乎
什么是超伸 - 美篇

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